Hai appena riempito la ciotola con lattuga, cetriolo e carote. I nutrizionisti italiani, da Humanitas a vari esperti di nutrizione clinica, su una cosa sono piuttosto d’accordo: condimenti leggeri, ben calibrati e non troppo aggressivi.
Il condimento giusto può cambiare davvero la digestione
Molte persone danno subito la colpa alle verdure crude per il gonfiore, quasi per abitudine, ma quando si guarda a cosa succede davvero ogni giorno, compare spesso un altro copione: piatti troppo pieni, poco spazio per masticare con calma e salse molto cariche. Chi lavora con l’alimentazione lo vede di continuo: l’insalata “fit” viene sommersa di sale, aceti dal gusto troppo forte o condimenti cremosi e pesanti.
Il punto di partenza resta l’olio extravergine di oliva, usato preferibilmente a crudo. Di solito ne sono sufficienti 1 o 2 cucchiaini per una porzione di circa 200 grammi. È considerato interessante per la presenza di polifenoli, sostanze antiossidanti.
I condimenti più consigliati
Capita spesso che i nutrizionisti parlino di una combinazione piuttosto semplice:
- Olio extravergine di oliva, 1 o 2 cucchiaini circa
- Succo di limone fresco, il succo di mezzo limone
- Aceto di mele, 1 cucchiaino, meglio se mescolato con un po’ d’acqua
- Erbe aromatiche fresche, per esempio prezzemolo, basilico, menta o finocchietto
- Un pizzico di spezie, come cumino o semi di finocchio
La leggera acidità di limone e aceto di mele migliora un po’ la palatabilità, mentre erbe e semi aromatici sono usati per il loro effetto carminativo, cioè aiutano a limitare la formazione e il ristagno di gas intestinali.
La produzione di bile, essenziale per gestire i grassi che mangiamo, trae beneficio da pasti equilibrati e organizzati senza esagerare con le quantità.
Cosa sarebbe meglio evitare se hai la pancia sensibile
- sale in eccesso
- maionese e salse cremose
- yogurt intero o dressing ricchi
- aceto di vino molto forte
- condimenti molto abbondanti o troppo elaborati
Più che puntare il dito contro un singolo alimento, ha più senso ragionare sulla quantità.
Una combinazione pratica da mettere alla prova
Una base che in nutrizione viene suggerita è questa:
Ingredienti
- 150 g di lattuga o rucola
- 1 carota grattugiata
- 1/2 cetriolo
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
- succo di 1/2 limone
- prezzemolo fresco tritato
- un pizzico di cumino
Preparazione
Lava e asciuga bene le verdure. Unisci tutto e aggiungi il condimento solo all’ultimo, a crudo.
Il risultato è un piatto con un apporto calorico che cambia in base alle dosi esatte e agli ingredienti che si usano.
Due accorgimenti che aiutano più del condimento
Per parecchi specialisti pesano parecchio anche:
- masticare con calma, perché la digestione parte già in bocca, non dopo
- non abbondare troppo con le verdure crude, soprattutto se hai il colon irritabile o soffri di reflusso
Se il gonfiore si ripete spesso, farne parola con un nutrizionista o con il medico.
Un’insalata richiede un filo di olio EVO, una punta di acidità gentile, qualche erba fresca e un po’ di sale.
