Una ciotola di riso freddo con una buona fonte proteica è composta da tre cose semplici, carboidrati, proteine e verdure.
Gli ingredienti giusti, pochi ma ben pensati
Per una porzione, o due, si comincia da una base semplice:
Ingredienti
- 160 g di riso basmati, integrale o anche ribe
- 120 g di tonno al naturale ben scolato, oppure 150 g di petto di pollo già cotto
- 2 uova
- 1 pomodoro grande oppure circa 8 pomodorini
- 100 g di cetriolo oppure di zucchine già cotte e lasciate raffreddare
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Al posto di tonno, pollo o uova puoi usare dei ceci o fagioli.
Come prepararla, un passaggio alla volta
1. Cuoci il riso
Metti sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata, portala a bollore e cuoci il riso più o meno per il tempo indicato sulla confezione. Il basmati è comodo da usare.
Scola la pasta e spostala in una ciotola larga. Lasciala raffreddare del tutto. Se hai bisogno di fare prima, allargala su un vassoio e condisci con un filo d’olio.
2. Prepara la parte proteica
Metti le uova in un pentolino con acqua fredda, porta a bollore e lasciale andare per circa 8 minuti. Poi passale sotto l’acqua fredda e, una volta tiepide, tagliale a spicchi o a cubetti.
Se usi pollo o tacchino, tagliali in pezzetti piuttosto piccoli. Se invece opti per il tonno, scolalo per bene.
3. Aggiungi le verdure
Taglia pomodoro e cetriolo a pezzetti, non troppo grandi. Se ti piacciono di più le zucchine, passale prima in padella o al vapore, poi falle raffreddare del tutto.
4. Assembla e fai riposare
Metti insieme riso, proteine e verdure in una ciotola piuttosto grande. Aggiungi olio, sale e pepe e mescola. Poi lascia tutto in frigorifero per almeno 1 o 2 ore.
Perché può essere un piatto equilibrato
Una insalata di riso è “leggera” e fresca. Se preparata come si deve, diventa un piatto unico da portare in tavola o fuori casa. L’idea di base è intuitiva:
- il riso ti dà soprattutto energia
- la parte proteica aiuta a sentirsi sazi
- l’olio extravergine porta con sé grassi buoni
- le verdure aggiungono volume, freschezza e fibre
Quando il riso viene cotto e poi lasciato raffreddare, una parte del suo amido resistente tende ad aumentare. È una forma di amido che l’organismo rende disponibile un po’ più lentamente.
I trucchi che cambiano davvero il risultato
Chi si mette ai fornelli con questo piatto con una certa regolarità, finisce per affidarsi agli stessi accorgimenti pratici:
- non cuocere troppo il riso
- aspetta che gli ingredienti si raffreddino bene prima di mescolarli insieme
- condisci con misura
- prepara la ciotola qualche ora prima
Con pochi ingredienti e un minimo di organizzazione viene fuori un piatto fresco, completo.
